Genolls saludables

Jordi Torruella – ENTRENADOR PERSONAL

En aquesta ocasió intentarem proposar una sèrie d’exercicis de fàcil execució que ens ajudaran a mantenir els nostres genolls en un estat saludable, donant-los un bon to muscular i una bona mobilitat i estabilitat. A tots aquests exercicis hi podem afegir, com a bon complement, els que proposàvem fa un temps en un article a la revista que tractava sobre el treball propioceptiu.
Exercici 1: Asseguts a terra amb la cama en extensió col·loquem una tovallola enrotllada o una superfície tova sota el genoll. Des d’aquesta posició realitzem petites contraccions de quàdriceps provocant una elevació del peu sense que el genoll es desenganxi de la tovallola. Podem realitzar entre 10 i 12 repeticions, mantenint la contracció 5 segons cada repetició.
Exercici 2: Amb la mateixa posició que l’exercici anterior però en aquest cas apliquem una força sense aixecar el peu de terra buscant aixafar la tovallola. Realitzar entre 10 i 12 repeticions, mantenint la contracció 5 segons en cada repetició.
Exercici 3: Estirats a terra amb les cames en extensió i amb la punta del peu mirant amunt fem elevacions de la cama fins a un angle d’uns 90º amb el maluc. Farem entre 10-15 repeticions.
Exercici 4: Mateix exercici que l’anterior però realitzant les elevacions orientant les cames cap a l’exterior (obrint una mica les cames realitzant una petita rotació externa de maluc). Farem entre 10-15 repeticions.
Exercici 5: Igual que l’anterior exercici però en aquest cas la rotació de maluc serà interna, elevant la cama per sobre de la que està en extensió a terra. Farem entre 10-15 repeticions.
Exercici 6: Estirats de panxa a terra fem flexions de genoll acostant el taló del peu a la zona dels isquiotibials. Farem entre 10-15 repeticions.
Exercici 7: Realització de petites “sentadilles” amb una cama. Fer unes 10 repeticions.
Exercici 8: Asseguts sobre una fitball amb un peu recolzat a terra i l’altre elevat fem rebotar successivament una pilota contra la paret.
Tots aquests exercicis es poden incrementar d’intensitat utilitzant un pes afegit col·locat al turmell.

www.entrenamentspersonals.com