ELS ESTIRAMENTS PELS CORREDORS

Jordi Torruella – ENTRENADOR PERSONAL

Segurament tots nosaltres hem sentit a parlar dels estiraments i és possible que moltes vegades hàgim sentit opinions molt diferents sobre el fet d’estirar, i fins i tot contradictòries entre elles. Això ens ha portat a plantejar-nos algunes de les preguntes següents: He d’estirar abans o després de sortir a córrer? Quins grups musculars he d’estirar? Quant ha de durar un estirament? Ha de ser un estirament molt intens? Evidentment moltes d’aquestes preguntes no tenen una única resposta, la qual cosa, com dèiem abans, ens porta moltes vegades a una discordança d’informació. Serà imprescindible contextualitzar els estiraments en el tipus de pràctica esportiva ja que sense això no és possible fer una recomanació que ens ajudi a resoldre els dubtes plantejats anteriorment.

El primer que cal tenir en compte és que la finalitat dels estiraments és aconseguir una mobilitat articular òptima per a la pràctica del córrer i alhora evitar problemes de tensions musculars generades per un excés de tonificació en alguns músculs i flaccidesa en uns altres. Per altra banda, tenim un segon objectiu que és el de preparar la musculatura per a la realització immediata de l’exercici.
Caldrà centrar-nos en els grups musculars que per l’activitat en concret tendeixen a escurçar-se i augmentar la seva tensió. En el córrer podríem parlar sobretot a nivell de la cadena posterior, dels bessons, soli, isquiotibials i glutis, i com a part més anterior el psoes i els adductors.
Una vegada tenim localitzats els principals grups musculars que treballarem, i sense descuidar la resta, ens cal saber en quin moment cal realitzar els estiraments i de quina manera, ja que cada tipus d’estirament té uns efectes diferents sobre el múscul i realitzats de forma inadequada i en el moment inadequat pot produir disminució en el rendiment muscular o fins i tot afavorir-ne les lesions.

A continuació presentem un resum amb indicacions bàsiques per a la realització dels estiraments des del punt de vista d’entrenamentspersonals.cat:
Abans de l’exercici

Si estem parlant del córrer, els estiraments abans de començar haurien de ser uns estiraments de tipus dinàmics (no balístics), entenent com a dinàmics tots aquells moviments similars als de la mecànica del córrer. Seran uns moviments suaus acompanyats d’exercicis de mobilitat articular.
Després de l’exercici
Just després d’acabar l’exercici els estiraments més adequats seran uns estiraments estàtics de curta durada i a intensitat molt baixa. Fins i tot, en el cas del córrer, n’hi hauria prou en trotar una mica a intensitat baixa.
45 segons després de l’exercici o en sessions específiques d’estiraments
És en aquest moment o fins i tot en sessions específiques fora de la pròpia sessió de córrer on és més important la correcta realització d’uns bons estiraments. Hauran de ser estiraments estàtics mantinguts almenys 45 segons i en un punt on notem certa tensió però sense arribar a ser dolorosos. Caldrà centrar-nos sobretot en els grups musculars implicats en l’activitat de córrer i fins i tot és recomanable fer més d’una sèrie d’aquells grups musculars que estiguin més fatigats i que tinguin més tendència a escurçar-se.

Així doncs i com a conclusió, hem de tenir en compte dos aspectes principals:

Que no hi ha estiraments bons ni dolents sinó que el que en defineix la seva efectivitat és el tipus d’estiraments que realitzem, la seva correcta execució i el moment en que els portem a terme.
Que els estiraments han de tenir un objectiu concret dins l’activitat per a la qual els estem fent, en aquest cas el córrer, essent molt diferents si estan orientats a un tipus d’esport o un altre. A més, la seva correcta realització ens aporta una sèrie d’avantatges no únicament a nivell de rendiment sinó també de salut.

http://entrenamentspersonals.com/